luigishouse.com – Setelah seharian sibuk beraktivitas, badan sering kali berasa pegal dan tegang, apalagi kalau kerja duduk lama atau banyak gerak fisik. Banyak orang langsung tidur tanpa kasih waktu buat tubuh istirahat secara bertahap, padahal itu bisa bikin tidur jadi nggak maksimal.
Di luigishouse.com, gue pengen berbagi 10 gerakan stretching malam hari yang gampang tapi efeknya luar biasa buat otot. Selain bantu lo lebih rileks, stretching ini juga bisa ningkatin kualitas tidur dan bikin badan lebih segar pas bangun pagi. Yuk, coba bareng-bareng sebelum tidur nanti malam!
1. Neck Stretch
Duduk santai atau berdiri tegak, lalu miringkan kepala perlahan ke kanan sampai telinga hampir menyentuh bahu. Tahan 20–30 detik, lalu ganti ke sisi kiri.
Stretching ini bantu ngurangin ketegangan di leher, terutama kalau lo habis duduk di depan laptop seharian.
2. Shoulder Roll
Angkat bahu lo ke arah telinga, lalu putar ke belakang dalam gerakan melingkar. Lakuin 8–10 kali, lalu ganti arah ke depan.
Gerakan ini sederhana banget tapi ampuh buat melemaskan bahu dan punggung atas yang tegang karena stres atau duduk terlalu lama.
3. Standing Forward Fold
Berdiri tegak, lalu bungkukkan badan ke depan sampai tangan lo menyentuh lantai atau semampunya. Tahan 30 detik sambil napas pelan.
Stretching ini ngasih efek relaksasi ke punggung, hamstring, dan betis. Cocok banget buat lo yang habis banyak berdiri atau jalan seharian.
4. Cat-Cow Stretch
Posisi awal kayak merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas (seperti kucing marah), dan setelah itu turunkan perut ke bawah sambil angkat kepala (posisi sapi). Ulangi 10 kali.
Gerakan ini bantu fleksibilitas tulang belakang dan ngilangin kaku di punggung setelah aktivitas.
5. Seated Forward Fold
Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan tubuh sampai tangan menyentuh jari kaki atau sejauh yang lo bisa. Tahan 20–30 detik.
Stretching ini bantu ngurangin ketegangan di paha belakang dan punggung bawah, apalagi kalau lo habis duduk lama.
6. Child’s Pose
Mulai dari posisi merangkak, lalu dudukkan bokong ke arah tumit sambil tangan diluruskan ke depan. Tahan posisi ini selama 1 menit sambil tarik napas dalam-dalam.
Gerakan ini termasuk favorit karena bikin seluruh tubuh terasa rileks dan nyaman. Cocok banget sebagai penutup setelah seharian sibuk.
7. Supine Twist
Rebahan terlentang, lalu tekuk satu lutut dan arahkan ke sisi berlawanan sambil badan tetap menghadap ke atas. Tahan 30 detik, lalu ganti sisi.
Twist lembut ini bantu meregangkan punggung bawah dan pinggang, dan juga bikin badan terasa lebih ringan.
8. Butterfly Stretch
Duduk dengan kedua telapak kaki disatukan, lalu dorong lutut ke arah lantai secara perlahan. Tahan 20–30 detik sambil condongkan tubuh ke depan.
Stretching ini bagus buat meregangkan paha dalam dan pinggul, apalagi kalau lo habis seharian duduk di kursi kerja.
9. Legs Up The Wall
Berbaring dekat dinding lalu angkat kedua kaki lo ke atas dan sandarkan ke dinding. Tangan bisa lo letakkan di samping tubuh.
Pose ini bantu melancarkan peredaran darah ke jantung dan bikin kaki lebih rileks, terutama setelah banyak berdiri atau jalan kaki.
10. Deep Breathing dan Savasana
Setelah semua gerakan selesai, rebahan dengan posisi terlentang, tangan dan kaki relaks, lalu tarik napas pelan lewat hidung dan buang perlahan lewat mulut. Lakuin 2–3 menit.
Savasana ini bantu menenangkan sistem saraf dan jadi penutup yang sempurna sebelum tidur. Lo bakal ngerasa tenang banget dan siap terlelap.
Tips Tambahan Biar Stretching Makin Efektif
-
Lakuin stretching di tempat yang tenang dan nyaman, misalnya di kamar dengan lampu remang
-
Pakai matras atau alas supaya tubuh lebih rileks
-
Hindari gerakan yang bikin nyeri tajam, cukup sampai terasa ditarik ringan
-
Fokus ke napas lo supaya efek relaksasinya lebih dapet
Penutup
Stretching malam hari itu bukan cuma buat atlet atau orang yang rajin olahraga. Siapa pun yang pengen tidur lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh segar bisa banget coba rutinitas ini.
Lewat 10 gerakan dari luigishouse.com ini, gue harap lo bisa jadikan stretching sebagai bagian kecil dari rutinitas malam yang bikin hari lo berakhir dengan nyaman. Nggak butuh waktu lama, tapi efeknya bisa terasa sepanjang malam sampai besok pagi. Selamat mencoba dan semoga tidurnya makin berkualitas!